Йоги говорят, что дыхание — это связь между умом и телом. Поэтому, контроль над дыханием развивает контроль над каждым аспектом нашего существования. Дыхание может быть автоматическим и сознательным.
- Автоматическое дыхание происходит без нашего сознательного вмешательства в процесс. Большую часть времени мы дышим «на автомате» — не задумываясь о своем дыхании и не стараясь его изменить. При этом, сигналы из внутренних органов и специальные сенсоры регулируют глубину и частоту дыхания.
- Осознанное дыхание происходит, когда мы модулируем дыхание волевым решением.
Пранаяма — это техники осознанного дыхания, которые приносят контроль над процессом дыхания, а в более долгой перспективе, над энергией и состоянием сознания в целом. Процесс дыхания проходит 2 этапа Воздух попадает в легкие и входит в контакт с альвеолами — пузырьковидными образованиями с влажной поверхностью, которых в легких человека больше 100 млн., оплетенные сетью капилляров, где происходит процесс газообмена — кислород проникает в кровеносный сосуд, а из кровеносного сосуда в легкие проникает углекислый газ. Кислород путешествует через малый круг кровообращения из легких к сердцу и далее, через большой круг кровообращения из сердца к клеткам тела. Углекислый газ движется из клеток тела в обратную сторону для вывода в атмосферу.
Лёгкие
Лёгкие состоят в основном из воздуха: после полного выдоха они наполнены воздухом где-то на 50% от своего объёма, а после полного вдоха — на 80%. Лёгкие подобны надутым шарикам, которые наполняют грудную клетку, но не завязаны. Эти шарики не могут полностью сдуться, так как лёгкие повторяют форму грудной клетки. Они покрыты оболочкой — плеврой, внутри которой содержится особая жидкость, которая играет роль смазки. Плевра одной стороной прилегает к лёгкому, а другой стороной прикреплена к грудной клетке. Таким образом, любое изменение формы и объёма грудной клетки меняет форму и объём легких. Поскольку у нас есть рёбра, мы не можем сжать грудную клетку до такой степени, чтобы выжать весь воздух из лёгких. Именно поэтому в лёгких всегда есть воздух, даже после полного выдоха. Легкие как таковые пассивны. Процесс дыхания — работа дыхательных мышц, которые меняют размер и форму грудной клетки. Воздух движется внутрь и наружу благодаря разнице в давлении газов (обусловленной разницей в концентрации газов в лёгких и атмосфере). Процесс попадания О2 из атмосферы в клетки и выведения CO2 из клеток в атмосферу происходит благодаря диффузии и разнице в давлении газов: газ движется из регионов высокой концентрации в регионы с низкой концентрацией, как капля краски. Так, концентрация кислорода в атмосфере высокая, ниже в альвеолах, еще ниже в артериальной крови, и ещё ниже в клетках тела. Именно поэтому, когда мы вдыхаем воздух, из всех газов в воздухе (азот, кислород, углекислый газ, аргон, гелий, криптон), именно кислород проникает из наших альвеол в системное кровообращение. В нашей венозной крови, концентрация углекислого газа составляет 46 мм ртутного столба, в то время, как его концентрация в атмосфере — 0.3 мм рт. ст. Именно поэтому, этот газ выделяется в легкие и выходит в атмосферу при выдохе.
Мышцы, участвующие в дыхании
Вдох — это всегда результат мышечной активности. Мышцы, участвующие в дыхании, должны включиться, чтобы расширить объем грудной клетки и вобрать новый воздух. Выдох может быть полностью пассивен (и происходить за счет эластичности грудной клетки при расслаблении мышц дыхания) или активен (с подключением мышц). Чтобы понять, как это работает, представьте себе воздушный шарик: для того, чтобы его надуть, требуется усилие, но для того, чтобы он сдулся, нужно просто открыть отверстие. За счет своей эластичности, шарик вытолкает весь воздух и вернется в свою предыдущую форму. В легких, мы надуваем шарик, расширяя объем грудной клетки — так же как и в аккордеоне, куда воздух попадает только за счет увеличения объема. Мы сдуваем шарик, просто расслабляя мышцы, которые расширяли грудную клетку. Если мы хотим сделать максимально полный выдох, мы также активизируем мышцы, сжимающие грудную клетку и живот. Основные мышцы, участвующие в дыхании:
- межреберные
- мышцы живота
- диафрагма
Также, некоторые другие мышцы помогают в расширении грудной клетки: лестничные, малая грудная, передняя зубчатая, грудинно-ключично-сосцевидная, верхняя трапеция, широчайшая и подключичная.
Межреберные мышцы
Как понятно из названия, это мышцы, которые находятся между ребрами. Их у нас есть 2 слоя — наружный и внутренний. Кстати, именно метод Вима Хофа позволяет активировать их.
Наружные межреберные мышцы
Наружные мышцы поднимают и расширяют грудную клетку во время вдоха. Во время спокойного дыхания они изометрично сопротивляются, чтобы ребра не «ввалились» внутрь, когда диафрагма движется вниз, создавая вакуум и таким образом «всасывая» воздух из атмосферы.
Внутренние межреберные мышцы
Внутренние мышцы притягивают рёбра друг к другу, вниз и внутрь для полного выдоха (активного). Они включаются, только если мы сознательно хотим выдохнуть максимальный объем воздуха из легких.
Мышцы живота
Это группа мышц, куда входят: косая внутренняя, косая внешняя, поперечная, прямая мышца живота. Отвечают за глубокий и усиленный выдох. Сокращаясь, толкают органы живота вверх об расслабленную диафрагму, поднимая её максимально вверх и таким образом, уменьшая размер грудной клетки. Эти мышцы очень важны для многих дыхательных практик йоги, и для ровного дыхания.
Диафрагма
Диафрагма — слой мышц и сухожилия, который разделяет грудную полость от брюшной (как зонтик или перевернутая чашка). Края диафрагмы прикрепляются к низу грудной клетки и к поясничным позвонкам. Состоит из центрального сухожилия (формирует верх свода), реберной части (присоединяется к нижнему краю грудной клетки), и задней части (присоединяется к поясничному отделу позвоночника). Строение диафрагмы позволяет двигать центральное сухожилие, реберную часть, заднюю часть, или несколько частей одновременно во время дыхания.
Функция диафрагмы
На вдохе, диафрагма сокращается, её свод становится более плоским, толкая органы брюшной полости вниз и наружу (вспомните, как выглядит брюшное дыхание на вдохе) и создавая ваккум в грудной клетке. Этот вакуум засасывает воздух из атомсферы. На выдохе, диафрагма расслабляется, удлинняется, поднимается под действием эластичности легких. Движения диафрагмы Центральное сухожилия движется чаще всего во время вдоха и выдоха. В грудно-диафрагматическом дыхании, центральное сухожилие стабильно, и реберная часть подвижна. Лежа на животе, центральное сухожилие стабильно и задняя часть движется. Упражнения для тренировки мышц дыхания Эти упражнения тренируют как межреберные мышцы, так и абдоминальные и диафрагму.
Упражнения для тренировки собственно диафрагмы:
- Поза кузнечика – тренирует реберную часть диафрагмы. Поскольку в этой позе мышцы спины напряжены (что не дает возможности активизировать заднюю часть диафрагмы) и мы лежим на животе (что ограничивает движения центральной части), именно реберная часть диафрагмы выполняет дыхание, немного приподнимая грудь на каждом вдохе.
- Поза крокодила – тренирует заднюю часть. Поскольку, лежа на спине, центральная часть диафрагмы не может выталкивать органы брюшной полости вниз и вперед, а спина расслаблена, задняя часть диафрагмы выполняет дыхание — со стороны мы можем наблюдать, как человек «дышит спиной» — на каждом вдохе немного приподнимаются ребра грудного отдела.
- Диафрагматическое дыхание – тренируется реберная часть диафрагмы. Это дыхание немного отличается об абдоминального, более подробнее о нем написано ниже.
- Абдоминальное дыхание – активизирует центральное сухожилие диафрагмы.
Дыхание и нервная система
Нервная система подразделяется на:
- Соматическая нервная система. Контролирует активность скелетных мышц
- Автономная нервная система. Регулирует давление крови, потоотделение, пищеварение, выведение продуктов жизнедеятельности. Передает импульсы в мозг из внутренних органов для автономных рефлексов, совершает двигательный контроль мягкой мускулатуры сосудов, внутренних органов, сердечной мышцы, органов секреции.
Обе системы принимают участие в дыхании.
Соматическая нервная система
Мышцы дыхания контролируются соматической нервной системой. Волевое (сознательное дыхание) — когда мы решаем совершить какое-то сознательное движение, команда из коры головного мозга передает импульс в нижние моторные нейроны дыхательных мышц (френические/диафрагмальные нервы для диафрагмы, выходят из позвонков С2-С5, или межреберные нервы для межреберных мышц и мышц живота, выходят из Т1-Т2). Автоматическое (несознательное) дыхание регулируется нижними центрами мозга — двумя нижними сегментами ствола мозга. Грубый ритм генерируется продолговатым мозгом, и настраивается (оттачивается) в варолиевом мосту. Для сознательного дыхания, высшие центры могут перебивать импульсы из нижних центров мозга. Именно в этом состоит роль йоги в формировании ровного и легкого дыхания.
Автономная нервная система
Автономная от соматической системы, АНС состоит из сети нейронов, которые контролируют сосуды, органы секреции и внутренние органы. Она подает импульсы в соматическую систему, и получает импульсы от соматической. Существуют две системы моторных нейронов автономной системы:
- Симпатические: для срочных ситуаций, активизируются при стрессе, создают условия подготовки тела к борьбе или побегу — flight of flight response.
- Парасимпатические: сохраняют поддерживающую функцию внутренних органов. Эта система — как бы антагонист симпатической нервной системе, так как часто активизирует процессы, обратные процессам, вызванным симпатикой. Например, если симпатическая нервная система (СНС) стимулирует выброс адреналина, остановку пищеварения, выброс глюкозы в кровь, расширение дыхательных путей, парасимпатическая нервная система останавливает выработку адреналина, восстанавливает пищеварение, уменьшает уровень глюкозы в крови и запасает её в печени в виде гликогена, и т.д.
Самое главное отношение автономной нервной системы к дыханию — сенсорное, то есть передача сигналов от сенсорных рецепторов об уровне кислорода, углекислого газа и иона Н+ в крови к спинномозговой жидкости, к дыхательным центрам в нижних центрах мозга. Например, если мы начинаем бежать, в результате распада ATФ для энергии, в скелетных мышцах создается большое количество иона гидрогена (H+) , который попадает в кровь и понижает pH (окисляет кровь). В ответ, дыхательный центр в продолговатом мозге посылает нервный импульс межреберным мышцам и диафрагме через межреберный нерв и френический нерв, соответвенно, с целью увеличить частоту дыхания и объем лёгких на вдохе.
Как дыхание действует на автономную нервную систему
Ненормальные дыхательные ритмы стимулируют реакции, связанные с приступами паники, перевозбудимостью, избыточно стимулируют симпатическую нервную систему. Тихое дыхание снижает ритм сердцебиения, уменьшает кровяное давление, создает спокойствие и ощущение стабильности. Таким образом, из-за возможности дыхания влиять на нервную систему, изменение дыхания дает нам доступ к управлению автономной нервной системой.
Гиповентиляция (кислородное голодание)
Клетки головного и спинного мозга очень чувствительны к нехватке кислорода. Отсутствие кислорода на протяжении минуты приводит к временному повреждению нервной ткани, а нейроны, лишенные кислорода более чем на 5 минут, умрут. Если вы зеваете или чувствуете себя вяло, возможно, вам нужно выполнить техники йоги, насыщающие организм кислородом. Практики йоги, которые устраняют нехватку кислорода: капалабхати и бхастрика.
Предупреждение: капалабхати и бхастрика, выполненные в избытке и «с наскоку» (не практикуемые постепенно и регулярно) могут привести к гипервентиляции.
Гипервентиляция
Парадоксально, гипервентиляция может создать дефицит О2 в клетках центральной нервной системы. Если мы гипервентилируем во время бега или сложных упражнений, повышенный метаболизм сжигает О2 и освобождает СО2. Но в обычных условиях, гипервентиляция приводит к дисбалансу газов. Повышенный О2 обычно не попадает в клетки тела (исключение — дыхание под давлением как в дайвинге, или дыхание чистым кислородом продолжительное время) поэтому он не может наносить вред телу (состаривать). То, что наносит телу вред при гипервентиляции — это нехватка углекислого газа. Помните, мы говорили, что концентрация СО2 в венозной крови составляет 43 мм ртутного столба, а в атмосфере 0.3 мм ртутного столба? Это значит, что выполняя каждый выдох, мы выдыхаем CO2 в атмосферу. А поскольку во время бхастрики и капалабхати мы дышим часто (и долго), то мы можем изменить концентрацию СО2 в крови, что приведет к физиологическим последствиям. Пониженный уровень CO2 в крови может быть вредным. Понижение CO2 действует как вазоконстриктор — уменьшает радиус артерий и артериолей, в том числе и в мозге и спинном мозге, что может привести к ухудшенному кровообращению. Так, даже если ваша кровь очень насыщена кислородом, он не может адекватно попасть в ткани тела из-за малого диаметра кровеносных сосудов. Также, СО2 необходим для того, чтобы высвободить О2 из молекулы гемоглобина. Таким образом, высобожденый кислород может проникнуть в ткани. Это называется Эффектом Бора: кислород высвобождается из гемоглобина в тех тканях, где повышен уровень углекислого газа. Если уровень CO2 понижен, такого высвобождения кислорода не происходит, что может привести к гипоксии тканей. Также, пониженный кровень CO2 изменяет кислотность крови — pH поднимается. Повышенная щелочность крови влияет на уровень кальция и его растворимость, что может привести к непроизвольным движениям, судорогам и т.д. (из-за важной роли кальция в мышечной активности). Таким образом, резкое снижение уровня углекислого газа в крови может привести к таким симптомам: усталость, раздражительность, головокружение, приступы паники, судороги (тетания), невозможность сконцентрироваться. В экстремальных случаях — потеря сознания или смерть (если мы окажемся на Эвересте без адаптации). Вот эти ощущения пощипывания и вибрации кожи, который мы ощущаем при длительной гипервентиляции — это не пробуждения энергии или активация чакр, это явление, называемое парестезия, и вызванное нехваткой углекислого газа в теле. Всё выще сказанное совершенно не означает, что упражнения типа бхастрики и капалабхати вредны для здоровья. При постоянной практике, тело развивает адаптацию к изменению уровня CO2, и негативные симптомы не развиваются. Вместе с тем, не рекомендуется выполнять эти упражнения без постепенной, постоянной практики. Если во время практики бхастрики, капалабхати или другого вида интенсивного дыхания, вы чувствуете головокружение или симптомы типа парестезии (мурашек и пощипывания), прекратите упражнение, задержите дыхание, и после этого подышите спокойно и медленно. Вы можете попробовать выполнить следующий подход только в том случае, если эти симптомы прекратятся. Будьте осторожны и следите за своим самочуствием. И новичкам, и опытным практикам рекомендуется выполнять задержку дыхания после каждого подхода капалабхати и бхастрики, чтобы восстановить баланс газов и избежать негативных последтсвий гипервентиляции.
Типы дыхания
Грудное дыхание
Хотя вы, наверное, сразу подумали, что грудное дыхание — не самое оптимальное, поскольку в йоге мы пытаемся научиться абдоминальному, а позже полному дыханию, есть вид грудного дыхания, который для нас полезен, и стоит его практиковать. Это Усиленное грудное дыхание. Оно отличается от Ограниченного (поверхностного) грудного дыхания.
Усиленное грудное дыхание
Мы его выполняем обычно при прогибах назад и открытии груди, активизируя мышцы-синергисты груди (большие грудные). Также, рекомендуется выполнять для максимального вдоха в положении стоя или при прогибе назад — это развивает межреберные мышцы, мышцы-синергисты, открывает грудь.
Ограниченное, или поверхностное грудное дыхание
Обычно поверхностное, быстрое и нерегулярное. Ассоциировано со стрессом и напряжением. Такое дыхание создает напряжение в шее, плечах и на лице. Перенапрягает симпатическую нервную систему, делает давление крови и серцебиение высоким, создает трудности в пищеварении. Создает эффект холодных рук и ног. При ограниченном гружном дыхании, мы чувствуем, что нам не хватает воздуха, потому что воздух попадает только в верхние отделы легких. Но когда мы в положении стоя (сидя), нижние отделы легких получаеют больше всего притока крови из-за низкого давления в малом круге кроввобращения (14 мм ртутного столба по сравнению с 100 мм ртутного столба в большом круге). Это приводит к тому, что кровь доходит в нижние части легких, но не в верхние. Правда, есть исключения, когда такое дыхание полезно — например после плотного обеда.
Парадоксальное дыхание
На вдохе грудь расширяется, живот уходит внутрь. Обычно бывает в ситуации шока. Парадоксальное дыхание стимулирует симпатическую нервную систему даже больше, чем грудное. Может создать нервозность и панику, выброс адреналина, подготовку к экстренной сиуации. Постоянная стимуляция симпатической нервной системы без явной причины и без «разрядки» плохо влияет на пищеварение, кровообращение, эндокринную функцию, органы размножения и иммунитет. Нам нужно практиковать дыхание, которое стимулирует парасимпатику — часть автономной нервной системы, которая помогает восстановлению тела после стресса, поддержание нормальных физиологических процессов, рост и развитие.
Брюшное дыхание
Простое, естественное, расслабляющее. Важны 2 момента — в конце вдоха и выдоха. Движение от выхода к вдоху должно быть мягким, так чтобы диафрагма не “заводилась” рывком. Если мы завершаем выдох “активно” — с помощью мышц живота, то мы делаем переход от выдоха до вдоха плавным. Важно сидеть прямо. Тяжело двигать животом при сгорбленной или прогнутой спине. Упражнения: бхастрика и капалабхати, выполненные постепенно и умеренно, создают в нашем уме правильную ассоциацию: выполнять дыхание абдоминально. Если мы практикуем абдоминальное дыхание, капалабхати и бхастрику регулярно, эта привычка может перейти на подсознательный уровень,благодаря чему мы начинаем дышать абдоминально «на автомате», без необходимости контроля.
Как научиться дышать животом (абдоминально)
Начать с ровного абдоминального дыхания, увеличивать скорость (при выполнении капалабхати или бхастрики) Абдоминальное дыхание — первая дыхательная техника, исправляющая неправильные привычки дыхания. Можно начинать практиковать лежа, потом сидя с расслабленным выдохом, и потом сидя с активным выдохом, задействуя брюшные мышцы для развития ровного дыхания. Некоторые люди настолько привыкли к поверхностному грудному дыханию, что у них поначалу не получается дышать животом. Им нужно начинать практику в положении лежа, положив руки на живот, медленно и внимательно выполняя вдох и выдох, пытаясь скоординировать движение живота и рук с фазой дыхания. Им также рекомендуется выполнять капалабхати с руками на животу, медленно и внимательно, координируя выдох с движением рук внутрь (по направлению к позвоночнику).
Диафрагмальное дыхание
Абдоминальное дыхание приводит внимание вниз живота и создает расслабление, но со временем может привести к перерасслаблению (вялости). Грудное или парадоксальное дыхание перевозбуждает соматическую нервную систему. Диафрагмальное дыхание находится посредине. В этом дыхании внимание идет в центр тела — балансировка полярностей (активизирующей энергии соматики и расслабления парасоматики). Абдоминальное дыхание выполняется с активными мышцами внизу живота: при этом, движется реберная часть диафрагмы, на вдохе раздувается верхняя часть живота. Эта техника требует больше внимания, и поэтому это хорошее упражнение в концентрации, хорошо для дыхания 2:1 Можно выполнять это дыхание с мешками на нижней части живота (весом в 5-10 кг, для того, чтобы обездвижить эту часть, таким образом приводя в движение реберную часть диафрагмы) для дальнейшей тренировки диафрагмы. Полное дыхание Максимальный выдох и вдох. На вдохе: расширяем низ живота, верх живота, грудь и ключицы. На выдохе: сужаем ключицы, грудь (со всех сторон), верх и них живота, включаем брюшные мышцы для полного выдоха. Эффект: Обогащает кровь кислородом, убирает углекислый газ. Это очищающее, дающее энергию упражнение, но если его делать медленно, оно также создает спокойствие и стабильность. Глубокий выдох увеличивает жизненные силы и продлевает жизнь (помните о нашем эффекте респиратороной синусной аритмии?).
Нади Шодхана
Попеременное дыхание ноздрями. Концентрация в этом упражнении — важная подготовка к медитации. Попробуйте дышать абдоминально или диафрагматично в этом упражнении.
Очищающие техники йоги
Техники йоги не только регулируют деятельность нашей автономной нервной системы, они также очень полезны для элементарного очищения дыхательных путей и легких. Мы очищаем дыхательные пути и лёгкие от избытка слизи, пыли и остатков различных микроорганизмов, которые были устранены нашей имунной системой (например белыми кровяными клетками). Также, мы очищаем легкие от старого воздуха. Помните, в разделе Строение дыхательной системы мы говорили о том, что легкие никогда не бывают пустыми? Поскольку они посторяют форму нашей грудной клетки, мы не можем их максимально сжать, благодаря наличию ребер. Это значит, что там всё время находится воздух. И если мы дышим поверхностно, это значит, мы обновляем воздух в верхних отделах легких, а в нижних отделах воздух обновляется редко. Это означает, во-первых, что там могут быть различные микроорганизмы, которые не выводятся из организма долгое время. А во-вторых, этот воздух в нижних отделах легких содержит мало кислорода — поскольку кислород из воздуха уже попал в кровоток и был использован телом. Техники йоги помогают вывести старый воздух из нижних отделов легких и заменить его свежим воздухом, богатым кислородом. Именно из-за такой очистительной функции некоторые дыхательные упражнения йоги типа капалабхати и бхастрики, входят в раздел как пранаям, так и шаткарм (техник очищения).
- Джала нети
- Сутра нети
- Дхаути
- Аюрведическая чистка
- Капалабхати
Будьте осторожны Дыхательные практики акцентируют то, что у нас находится в подсознании: хорошее или плохое. Большая спешка в практике может привести к негативным последствиям: нервозности, нервным тиками и т.д. На физиологическом уровне сложно заметить, если что-то пошло не так, так как органы чувственного восприятия не воспринимают внутренние сигналы. Будьте очень внимательны и практикуйте продвинутые дыхательные практики только после адекватной подготовки. Будьте готовы физически, живите с хорошими мыслями, позитивным отношением к жизни и продуктивными действиями. Тогда пранаяма принесет хороший эффект.
Источник: topyogis.com
