Биология дыхательной практики Вима Хофа

Метод Вима Хофа в состоит из дыхательной техники со следующей последовательностью шагов:

30 глубоких вдохов, дыхание быстрее обычного (контролируемая гипервентиляция);
задержка дыхания при нейтральном давлении в легких как можно дольше;
вдох (около 15 секунд) полными легкими.

Но что именно происходит в организме при выполнении дыхательной техники Вима Хофа? Каковы его реальные преимущества – и почему? Давайте внимательнее посмотрим на это с биологической точки зрения! Метод Вима Хофа – это лучшая техника биохакинга, которая не стоит ни копейки.

Дыхание без метода Вима Хофа

Если вы задержите дыхание, вы, вероятно, почувствуете непреодолимое желание снова начать дышать через 30-40 секунд. Это не потому, что у вас заканчивается кислород, а потому, что уровень углекислого газа (CO2) в крови становится слишком высоким. Когда уровень CO2 становится слишком высоким, вы чувствуете дискомфорт, и ваша диафрагма (под легкими) может начать сокращаться, заставляя вас возобновить дыхание.

Дыхание методом Вима Хофа

Этап 1: контролируемая гипервентиляция

Основной целью на этом этапе является минимизация уровня СО2 при сохранении состояния расслабления. Например, обычно даются следующие инструкции:

делайте очень глубокие вдохи («полные легкие»);
выдохните как можно спокойнее, просто расслабив легкие («свободно» / «не силой»);
дышать немного быстрее, чем обычно.

Во время нормального дыхания концентрация кислорода (O2) в крови составляет около 98% (в зависимости от различных факторов, в том числе роста), поэтому, вопреки заблуждению некоторых, этот метод вообще не повышает уровень кислорода, поскольку он просто не может превышать 100%. На самом деле, вы не “заряжаетесь кислородом”!

Наиболее распространенные ощущения, которые люди описывают в этих условиях, это покалывание и головокружение. Некоторые люди могут также испытывать мышечные спазмы. Почему это происходит?

Онемение: ощущение «игл» возникает из-за случайных импульсов в нервах, которые в конечном итоге вызваны низким уровнем СО2 в крови.

Головокружение и мышечные спазмы. Гемоглобин обычно забирает кислород из легких и разносит его по всему телу. Однако, когда уровни CO2 низки, кислород слишком сильно связывается с гемоглобином (эффект бора), и в результате кислород больше не достигает клеток, которые в этом нуждаются.

Кроме того, глубокое дыхание через диафрагму («начиная с брюшной полости») стимулирует парасимпатической нервной системы, что, в свою очередь, уменьшает страх и расслабляет ее. Это основа для некоторых преимуществ, а также помогает с задержкой дыхания на следующем этапе.

Этап 2: задержка дыхания при нейтральном давлении в легочной артерии

Цель этого этапа – временно снизить уровень кислорода в крови с примерно 100% до безопасного, но неестественно низкого уровня. Ваше тело реагирует на этот короткий период стресса позитивно. Это упражнение вносит свой положительный вклада в ваше здоровье.

Вы помните, что обычно можете задерживать дыхание, пока концентрация CO2 не поднимется выше определенного порога? После снижения уровня СО2 на этапе 1 можно задержать дыхание на более длительное время, пока СО2, наконец, не достигнет необходимого уровня – для некоторых людей это может занять три или четыре минуты.

Однако во время задержки организм использует кислород, поэтому примерно через одну минуту концентрация кислорода в крови достигает более низкого уровня, чем это возможно при нормальных условиях. Когда концентрация кислорода достигает особенно низкого уровня, в организме предлагается несколько значительных изменений:

через (примерно) 90 секунд вырабатывается значительное количество адреналина;
индуцированный гипоксией фактор-1α (HIF-1α) экспрессируется, чтобы помочь организму лучше функционировать при пониженном уровне кислорода.

Этап 3: восстановление дыхания (дыхание полными легкими)

Когда вы наконец почувствуете необходимость вдохнуть, сделайте глубокий вдох и задержите его на 15 секунд. Целью здесь является быстрое восстановление уровня кислорода в организме. Поскольку уровень CO2 в настоящее время нормальный или повышенный, организм будет эффективно использовать этот поступающий кислород (опять же, благодаря эффекту бора).

Большинство людей, которые используют эту технику дыхания, на этом этапе могут задерживать дыхание на более чем 15 секунд, но Вим Хоф рекомендует именно такую длительную задержку для эффективного восстановления. Если он длится слишком долго, уровень кислорода снова начнет падать.

В конце концов, вы должны испытать естественное состояние эйфории – в основном из-за расслабления и адреналина.

Польза дыхания для здоровья

Прежде всего, обратите внимание, что метод Вима Хофа не позволит вам контролировать свою иммунную систему силой мысли. Тем не менее, это дыхательное упражнение оказывает различное воздействие на организм человека (включая иммунную систему), чего трудно достичь другими естественными методами.

Если вы хотите взглянуть на научную литературу о самом известном эксперименте, в котором Вим Хоф «научил» 18 участников противостоять эндотоксину кишечной палочки, читайте здесь. Чтобы узнать больше о том, как управлять своей автономной нервной системой с помощью своих мыслей, вы можете найти информацию об эффекте плацебо в Интернете – это не вымысел и метод действительно работает.

Реальные преимущества этого метода для здоровья можно разделить на три группы в зависимости от их причины.

Преимущества стимуляции парасимпатической нервной системы при глубоком дыхании:

снижение стресса во время и в течение некоторого времени после тренировки;
повышение вариабельность сердечного ритма (HRV)

Преимущества гипоксии (недостатка кислорода):

вырабатывается больше эритроцитов, чтобы в будущем организм мог более эффективно транспортировать кислород, чтобы вы чувствовали больше энергии;
для спортсменов эритроциты полезны в видах спорта на выносливость, таких как футбол и бег на средние дистанции , т.к. увеличивается максимальное потребление кислорода (VO2 max);
благодаря эритроцитам можно акклиматизироваться на больших высотах до прибытия в пункт назначения;
облегчает движение стволовых клеток по всему организму, чтобы помочь ему регенерировать и предотвратить его старение (это еще не было подтверждено, но было отмечено, что таким образом нервные клетки регенерируют в мозге у крыс);
тело также производит больше митохондрий (частей клеток, которые производят энергию);
было показано, что индуцированный гипоксией фактор-1α (HIF-1α) помогает нормализовать циркадные ритмы у мышей, поэтому он также может помочь людям, которые работают в ночные смены или у которых нарушен циркадный ритм из-за пересечения нескольких часовых поясов.

Преимущества выброса адреналина при задержке дыхания:

увеличение количества лейкоцитов – на самом деле, многие люди, которые регулярно выполняют это дыхательное упражнение, сообщают, что они почти никогда не болеют;
меньше воспаления – это может в некоторой степени помочь при многих медицинских проблемах, таких как следующие заболевания: болезнь Крона; депрессия; травмы суставов; ревматоидный артрит;
через несколько часов после тренировки снижается уровень кортизола и уровень гормона стресса в течение дня.

Риски, связанные с дыхательным методом Вима Хофа

На втором этапе (задержка дыхания) может случиться так, что уровень кислорода станет слишком низким, пока вы не почувствуете необходимость возобновить дыхание из-за повышенного уровня CO2. В этот момент вы временно потеряете сознание, возобновите нормальное дыхание. Вам не нужно беспокоиться об этом, просто не переусердствуйте в следующий раз! Но это причина, по которой применение этой техники, в определенных ситуациях может быть опасной. Стоит быть осторожнее с этой техникой при:

плавание: вы можете утонуть;
вождение: вы можете попасть в аварию;
в душе или где-либо еще, стоя: вы можете упасть и получить травму.

Эти риски довольно серьезны, поэтому дайверам, например, запрещено использовать эту технику для дайвинга.

Как делать задержку дыхания. Инструкция

Вим Хоф ясно дает понять, что этот метод не является соревнованием – он создан для вашего здоровья. Если вам не удается задержать дыхание более двух минут, мы рекомендуем использовать контрольный список ниже, чтобы продлить время задержки дыхания и получить еще больше преимуществ. Если же ваша задержка дыхания обычно длится более двух минут, удлинять ее не обязательно, но это может позволить вам увеличить пользу от гипоксии.

Будьте спокойнее перед началом дыхательных упражнений – когда вы активны или находитесь в состоянии стресса, ваше тело с большей скоростью превращает кислород в CO2:задержка дыхания будет короче, если вы недавно были активны;
задержка дыхания могут быть короче, если вы недавно поели;
обеспечьте себя физическим комфортом, например, лягте вместо того, чтобы сидеть;
обеспечьте себе душевный комфорт, например, отключите звук телефона и убедитесь, что никто вас не побеспокоит;
во время задержки дыхания пусть ум «сканирует» тело, чтобы найти напряженные мышцы и расслабить их.
Дышите эффективнее:на первом этапе дышите глубже, чтобы расширить площадь поверхности легких, и с каждым вдохом может выделяться больше CO2;
выдохните спокойно (просто дайте мышцам вернуться в покой), чтобы они не выделяли слишком много CO2 во время дыхания;
выдыхайте глубже, чтобы выпустить больше CO2, но всегда поддерживайте максимальное расслабление;
экспериментирует с изменением частоты дыхания.
Выполните более 30 вдохов!
Продолжайте тренироваться – так вы научитесь лучше понимать свое тело, в вашем теле будет больше эритроцитов для хранения кислорода, вы сможете больше расслабляться и ваше тело начнет привыкать к более высоким уровням СО2.